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減塩レシピ:白だしを使った簡単けんちん汁

副菜に困ったときに。

冷蔵庫にあるお野菜と簡単調味料白だしを使った

けんちん汁をご紹介です。

材料(6人分)

大根  150g

人参  1本(146g)

里芋  中サイズ2個(80g)

白ネギ 1本(可食部:57g)

シイタケ 3個(36g)

ショウガ  1かけ(24g)

ごま油  大さじ1

水   500cc

白だし 大さじ2~2.5

1人分に含まれるたんぱく質と塩分量の目安(汁含む)

たんぱく質: 2.5g

塩分量: 0.5g~0.6g*

*白だしの食塩相当量:10.2g/100mlの場合

作り方

1.材料を切る

大根、人参、里芋の皮をむいて、好みのサイズに切る。

里芋は切った後、水にさらしておきましょう。

油揚げ、白ネギ、シイタケも好みのサイズに切る。

2.鍋にごま油を入れ、具材を炒める

鍋にごま油を入れ、中火にかける。

脂が温かくなったら、油揚げ以外の具材を入れて中火でさっと炒める。

ごま油が具材になじんだら、次へ進む。

ここで、具材に完全に火を通す必要はありません。

3.水と白だしを入れて煮込む

分量の水と白だしを入れ、蓋をして煮込みます。

具材に火が通ったら次へ。

4.油揚げを入れ、ショウガを入れて完成!

油揚げを追加して、さっと煮込む。

好みでおろししょうがを入れて完成!

どうしても薄味が苦手な場合の対処法

1.塩分濃度ぎりぎりを狙って調味料を追加

完成したら、味見してみましょう。

味が薄いと感じたら、タニタの塩分濃度計を使って、

塩分濃度が1.0%を超えないように、少しづつ白だしを追加していきます。

私が汁物を作る時は、塩分濃度0.8%を上限にして味を調整しています。

上記レシピ分量で作った場合、1人前に含まれる塩分量を計算すると以下になります。

汁も含めた塩分量です。

ご参考まで。

塩分濃度1.0%の場合、1人分の塩分量は :約0.8g

塩分濃度0.8%の場合、1人分の塩分量は:約0.7g

2.七味を入れる

私の夫が汁物を食べる際に良く使う方法です。

辛さで薄味を紛らわします。

柚子風味のものを試して、味バリエーションを増やしたり、

旅行先でお土産に七味を選んだりすることも、楽しみになっています。

過去記事でおすすめの七味も紹介しています。

スパイスのススメ(過去記事)

3.汁を残す

味を濃いめに作って、汁を残すのもありです。

ただし、野菜や油揚げに塩分がしみこむことをお忘れなく。

やはり、塩分濃度計で塩分濃度を1%程度にコントロールしておく方が

個人的には安心できます。

タニタの塩分濃度計は、体温計より一周り大きい程度のサイズで、

お汁などに検知部(濃度計の先端)を浸けた状態でボタンを押すと、

塩分が表示されます。

こんな感じで使います。

我が家で使用しているタニタの塩分濃度計はこちら。

ご参考まで。


 

ABOUT ME
がりうさ
CKDの夫のため、食事制限について独学中。