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減塩レシピ

減塩レシピ:トマトたっぷりのパエリア

久しぶりの更新となります。

フライパンで作る、簡単パエリアの減塩バージョンをご紹介します。

トマト多めなので、カリウム制限のある人は要注意です。

材料(3人分)

ブラックタイガー 10尾(可食部260g)

たこ       50g

あさり      15個(可食部45g)

玉ねぎ      1/2個(100g)

人参       1本

ピーマン     2個(可食部60g)

生しいたけ    3個(30g)

ニンニク     1かけ

粉末コンソメ   小さじ1

オリーブオイル  大さじ2

トマトパック   1パック

米        1合

水        250cc

1人分に含まれるたんぱく質と塩分濃度

たんぱく質: 約25.0g

塩分濃度 : 0.8~1.0%*

*タニタの塩分濃度計で、水気を飛ばす前に測定した結果

作り方

1.材料を切る

ブラックタイガーは殻をむいて、背ワタをとる。

たこは好みの大きさに切る。

玉ねぎ、にんじん、にんにくはみじん切り。

シイタケはいしづきをとって、サイコロ上に切る。

いしづき部分は手で裂いて、適当な大きさにきる。

ピーマンは、へたを切り落とし、中の種を抜いたら薄切りにする。

2.オリーブオイルとニンニクを炒める

フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、

ニンニクの香りが出てきたら次の工程へ。

オリーブオイルはトマトに含まれるリコピンの吸収を促進するので、

分量通り、たっぷり入れましょう。

3.野菜と米を炒める

2に、玉ねぎ、にんじん、シイタケを入れて全体に油をいきわたらせる。

玉ねぎが透き通った色になってきたら、お米をいれてさらに炒める。

お米が透明になってきたら、次の工程へ。

我が家では、お米は低グルテリン春陽を使用しました。

4.水、コンソメ、トマトパックを加えて混ぜる

白いお米が透き通った色になってきたら、水、コンソメ、トマトパックを加えて混ぜます。

水よりもトマトパックを先に入れ、トマトパックを分量の水で洗って加えるとエコです。

コンソメは小さじ1と少ないですが、アサリから塩分がでるので味付けとしては十分です。

5.残りの具材をのせて、蓋をして20分加熱(中火)

えび、タコ、ピーマン、水洗いしたアサリをのせ、蓋をします。

中火で20分加熱します。

6.火を切って、20分蒸らす

蓋をしたまま、火を切って、さらに20分蒸らします。

7.強火で水気を飛ばしたら完成!

蓋を取り、今度は強火で水気を飛ばします。

おこげを作って完成です。

やりすぎると底が黒焦げになるので、ほどほどに。

トマトパックは優秀食材。良いところと注意点

トマトパックとは、完熟トマトをトマトピューレーにつけたもので、

今回は「あらごしタイプ」を使いましたが、

トマトの触感が欲しい人は「ホールタイプ」を使って、

自分で好みの大きさに潰すのもいいと思います。

お料理にトマトピューレーを加えると、コクが出て

少ない塩分でも、味を濃く感じることができます。

購入は、近所のスーパーかネット通販で。

また、デルモンテ以外にKAGOMEも似たような商品を出していて、

そちらも美味しいです。

保存期間が長いので、我が家では常に1~3個くらいストックしています。

購入時の注意点ですが、

トマトパックによく似た商品で、トマト缶がありますが、

トマト缶にはトマトパックよりも食塩が多く含まれるので、要注意です。

スーパーでは同じ売り場に並んでいて、

トマト缶の方がお値打ちな事が多いですが、

私は食塩相当量の少ないトマトパックを購入するようにしています。

また、トマトパック使用時の注意点ですが、

トマトはカリウムが多いので、カリウムに制限のある方は分量にご注意を。

クックパッドなどを見ていると、

トマトパックの量は上記レシピの半分でもよさそうです。

また、機会をみて作ってみようと思います。

ABOUT ME
がりうさ
CKDの夫のため、食事制限について独学中。